ＮＯ３です　

付け加えます

最初は週に2.3回（中2日位休みます）　10回やっと出きる重さで行います
そして　10回１setを　１～3分のインターバル後に２set目を行い　また2.3分のインターバルの後で３set目を行います　これで十分です

投稿日時 - 2010-09-10 17:28:44

こんにちわ
ボディビル暦１５年のコンテストビルダーです

1時期腰を痛めた事が有りまして　その時にやった方法をお教えします

それは片足でするスクワットです
最初は自分の体重でやってみて下さい　限界が10回超えたら１．２５ｋｇまたは２．５ｋｇをバックパック（リュックサックみたいなもの）の中に入れて出来ればふらつかないように何かにつかまって柱でも十分です　かかとに薄めのプレートを引いて行ってみてください
お尻を後ろに出す感じで　そのままだったら倒れそうな。。感じですね

それなら手持ちの重量が少なくてもある程度までなら出来そうです

当方このやり方で短時間に大腿四頭筋が発達した事がありました

創意と工夫である程度までは発達させる事が出来ます　諦めず頑張って下さい

投稿日時 - 2010-09-10 17:22:07

　効率良く筋肥大させる方法は、できるだけ重い負荷をかけて満身の力を振り絞ってやればかろうじて１０回できるかどうかのような、強烈な筋トレをするしかありません（あとは鍛えたいところを圧迫するくらいでしょうか）。
　数１０回も繰り返して、あるいは３分も５分も連続して続けられるような負荷が重くない筋トレは、幾らやっても筋肥大の効果はほとんどありません。

　自宅でやる筋トレでいちばん問題なのは、そういう負荷の調整が難しいことです。そこを解決すれば自宅でも筋肥大の筋トレは可能です。

　このような負荷をかけ、１０回近くやって力が尽き「もうダメだ」と思ったとき、あと１回追加して死に物狂いで（悲鳴が出るくらいに）やってください。これが重要なコツです。１０回できるようになれば、負荷を少し重く（１割程度）してください。いつまでも同じ負荷ではダメです。

　このトレーニングを１分～数分の休憩を挟んで３回実施します。翌日もし筋肉痛になれば、それが治るまで休んでください。無理にやってはいけません。実施頻度の目安は週に３回程度（２日ごと、または３日ごと）です。

投稿日時 - 2010-09-09 07:16:17

ヒントは、バーベル、１０回、スクワット、無酸素運動、あとは自分でしらべること

投稿日時 - 2010-09-09 06:02:53